Genellikle farkında olmadan tükettiğimiz kaloriler, fazla kiloların önemli nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Bilimsel araştırmalar da fazla kalori alımının tip 2 diyabetten kansere kadar birçok hastalık riskini artırdığını ortaya koyuyor.
Günümüzde gizli kalori ve boş kalori kavramları beslenmede kalori miktarından çok kalorinin niteli çok daha önem arz ediyor. Yani sağlığımız için alacağımız kalorinin hangi besinlerden olduğu, kalorisinden daha önemli…

Uzman Diyetisyen Merve Öz de, kalori hesabı yapmak yerine besin değeri yüksek gıdaları dengeli şekilde tüketmemizi önererek, bu konuda şu bilgileri verdi…

Harris-Benedic Formülü
Kadınlar için BMH;
655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için BMH;
66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş) formülleri kullanılarak hesaplanır.
Bizim klinikte kullandığımız bir formül olan Harris-Benedic Formülünde kalori ihtiyacı temelde; kilo, boy, yaşa göre belirlenir. Ama kalori hesabı yapılırken; fiziksel aktivite, stres faktörü, termal faktörde hesaba katılmalıdır.
Kaloriyle birlikte besin değeri yüksek gıdalar:
Zeytinyağı:
C, A, E ve K vitaminleri ile magnezyum, protein, kalsiyum, kükürt, sodyum, demir, Omega-3, Omega-6 ve potasyum gibi mineraller içeren zeytinyağının 100 ml’sinde 884 kalori bulunmaktadır.
Tahin:
Kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri; B vitamini çeşitleri ile A, C ve E vitaminleri; Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri içeren tahinin 100 gramında 583 kalori bulunmaktadır.
Avokado:
C, E, K ve B6, B2, B3, B5 vitaminleri; folat, magnezyum, potasyum mineralleri; lutein, beta karoten ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olan avokadonun 1 âdeti (140 gram) 224 kaloridir.
Kuruyemiş:
Ceviz:
A ve E vitamini, suda çözünenlerden B ve C vitaminleri; demir, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri; omega-3 yağ asidi içeren cevizin 1 âdeti (5 gram) 31 kaloridir.
Fındık:
E vitamini, B vitamini, folik asit; magnezyum, bakır, potasyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller bakımından da zengin olan fındığın 1 âdeti (2 gram) 13 kaloridir.
Badem:
E vitamini deposu olan bademin 1 âdeti (2 gram) 12 kaloridir.
Kabak Çekirdeği:
B, E vitamini; potasyum, magnezyum, fosfor, mangan, selenyum, çinko açısından zengin olan kabak çekirdeğinin çiğ içinin 100 gramı 572 kaloridir.

Kuru Meyveler:
Kuru İncir:
Sodyum, potasyum, magnezyum minerallerini; C, B3, B6, B2, K vitaminlerini içeren kuru incirin 1 orta boyu ( 20 gram) 50 kaloridir.
Kuru Kayısı
A, B, C, E vitaminleri; demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum mineralleri içeren kuru kayısının 1 orta boyu (10 gram) 24 kaloridir.

Yiyeceklerin içine gizlenmiş gizli kaloriler nelerdir?
• Soslar aldığınız kaloriyi artırmaktadır. Salata yiyerek basit olarak geçirdiğiniz bir öğünün kalorisini eklediğiniz soslar fazlaca artırabilir. Sos kullanımına dikkat edilmelidir.
• Gazlı ve şekerli içeceklerin kalorisi neredeyse bir öğünün kalorisine eş değerdir. Gazlı ve şekerli içeceklerin tüketimi sıfırlanmalı ya da çok azaltılmalıdır.
• Kaymaklı, yağlı ürünlere dikkat edilmelidir. Normal yoğurdun 1 kâsesi (200 gr) 122 kalori iken, kaymaklı tava yoğurdunun 1 kâsesi (200 gr) 192 kaloridir.
• Yemeğin pişirilme şekline dikkat edilmelidir. Patlıcanın kızartılmasıyla yapılan karnıyarık yemeği ile patlıcanın közlenmesiyle yapılan karnıyarık yemeğinin kalorileri farklıdır.
• İçilen kahvelerin çeşitlerine dikkat edilmelidir. Sütsüz, şekersiz filtre kahvenin kalorisi ‘0’ iken, 1 Short (Küçük Boy) White Chocolate Mocha Kremalı (Yağlı Süt) kahve 258,89 kaloridir.
• Meyve sağlıklıdır ama miktarı abartılmamalıdır. Her çeşit meyveden yemek yerine ara öğünde 1 porsiyon meyve tüketilmelidir.
• Taze sıkılmış meyve sularına dikkat edilmelidir. Taze sıkılmış meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketmekle hem daha az kalori alınır hem de posasından faydalanılır. 1 adet portakal 46 kalori iken 1 bardak portakal suyu 120 kaloridir.
• Şekersiz ya da tatlandırıcılı diye gördüğünüz her diyet ürünü de kalorisiz değildir. Bu nedenle diyet başlığı altındaki ürünler de kararında tüketilmelidir.

Kaliteli kalori almak için ne yapmak gerekir/ boş kalorili yüklenmemek için ne yapmalı?
• Güne yumurta yiyerek başlarsanız yumurta tokluk sağlayacağından gün içinde alacağınız kaloriyi %30 oranında azaltmış olursunuz.
• Ana öğünlerinizi atıştırarak değil, sağlıklı ve doğru tercihler yaparak geçiriniz.
• 3 ana öğün yapmaya dikkat ediniz. Uzun süre açlık, kan şekerinde düşüşe neden olacağından sağlıksız ve boş kalorili yiyecekler tüketmenize neden olabilir. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) yaşayan bireylerin ara öğün yapmaya özen göstermeleri gerekmektedir.
• Tatlı ihtiyacınızı meyveden karşılamaya çalışınız.
• Etiket okuma alışkanlığı kazanınız. Sağlıklı olduğu düşündüğünüz yiyeceklerin içinde ne olduğuna bakarak tüketiniz.
• Gün içinde tükettiğiniz içeceklere dikkat ediniz. Çayı, kahveyi şekersiz tüketmeye özen gösteriniz.
• Gün içinde tükettiğiniz yiyeceklerin ve içeceklerin kontrolünü sağlamak için tükettiğiniz yiyecekleri ve içecekleri not alınız.

Kalori odaklı beslenmenin artıları eksileri nelerdir?
Kalorili odaklı beslenmede aldığınız kaloriyi sınırlayacağınızdan kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz. Fakat aldığınız kalorinin yanında hangi kaloriyi hangi yiyecekten aldığınız çok daha önemlidir.
Kalori odaklı beslenme bireye özgürlük sağlıyormuş gibi görünmekle birlikte aslında gizli bir kısıtlama da getirmektedir. Gün içinde bir dilim limonlu cheesecake yiyen ve 1 küçük boy white chocolate mocha kremalı kahve içen biri gün içinde alacağı kalorinin 774’ünü almış oldu. Günlük alacağı kaloriyi tutturması için öğün atlaması gerekeceğinden ya da diğer öğünleri çok az kalorili yiyecekler yiyerek geçirmesi gerekeceğinden günlük alacağı protein, vitamin, mineral değerleri yetersiz olacaktır. Besin değeri açısından yetersiz bir gün geçirmiş olacaktır.

Uzman Klinik Psikolog Uzman Diyetisyen Merve Öz